고혈압은 일상에서 생활 습관 관리가 꼭!!! 동반되어야 하는
'만성 질환' 입니다.
혈압을 높이는 생활 습관은 우리의 일상에 깊숙이 자리 잡고 있어 간과하기 쉽습니다.
일상의 작은 습관이나 환경 요인이 반복되면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다!
반대로 말하면, 일상 속 작은 습관이나 환경 요인을 관리함으로써
혈압을 조절할 수도 있습니다!!!
지금부터 혈압을 높이는 주요 생활 습관들을 살펴보고,
이를 개선하기 위한 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다 :)
고혈압의 정상 수치와 진단 기준에 대해
궁금하신 분들은
아랫글을 참고해 주세요 :)
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 이루어집니다
각 혈압의 의미와 수축기와 이완기 혈압의 혈압차의 의미에 대해
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과도한 소금 섭취
소금 섭취는 혈압 상승과 직접적인 관련이 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 염분 섭취량은 5g(소금)이지만, 한국인의 평균 염분 섭취량은 이보다 2~3배 많은 11~12g입니다.
과도한 소금 섭취는 아래와 같은 문제를 일으킵니다.
1. 혈압 상승: 하루에 소금을 10.5g 먹는 사람이 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 줄어듭니다.
2. 비만 유발: 나트륨 과다 섭취는 비만을 일으키는 독립적인 위험인자입니다. 나트륨 자체의 칼로리는 높지 않지만, 짠 음식은 뇌의 보상과 쾌락 중추를 자극해 과식을 유발합니다.
3. 갈증 증가: 짠 음식을 먹으면 금세 목이 말라 고칼로리 당 음료 등을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다.
소금 섭취를 줄이기 위해서는 아래와 같은 노력이 필요합니다
- 가공식품과 외식을 줄이고 집에서 직접 요리하기
- 음식에 소금 대신 허브나 향신료 사용하기
- 국물 음식의 섭취를 줄이고, 먹더라도 국물은 적게 먹기
- 식품 라벨을 확인하여 저염 제품 선택하기
불균형한 식단
과도한 소금 섭취 외에도 균형이 제대로 잡히지 않은 식단은 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. 특히 주의해야 할 식습관은 다음과 같습니다.
1. 과도한 가공식품 섭취: 가공식품에는 대체로 나트륨 함량이 높습니다.
2. 고지방, 고칼로리 식단: 이러한 식단은 비만을 유발하여 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.
3. 채소와 과일 섭취 부족: 채소와 과일에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 식약처는 성인 기준 하루 칼륨 섭취량을 3.5g으로 권고하고 있으며, 칼륨은 시금치, 토마토, 생선 등의 음식에 풍부합니다.
건강한 식단을 위해서는 아래와 같은 노력이 필요합니다.
- 채식 위주의 식단으로 전환하기
- 과일과 채소 섭취 늘리기
- 가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리하기
운동 부족
규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 반대로 운동 부족은 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. 운동이 혈압에 미치는 영향은 아래와 같습니다.
1. 혈관 건강 개선: 규칙적인 운동은 혈관의 탄력성을 높여 혈압을 낮춥니다.
2. 체중 조절: 운동은 체중 감량에 도움을 주어 비만으로 인한 혈압 상승을 예방합니다.
3. 스트레스 해소: 운동은 스트레스를 줄여 혈압 상승을 막는 데 도움이 됩니다.
혈압 관리를 위한 운동 방법은 아래와 같습니다.
- 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스 등 유산소 운동 주로 하기
- 일주일에 5일, 한 번에 30~60분 정도 운동하기
- 일주일에 2~3회 근력 운동 하기
스트레스
만성적인 스트레스는 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스가 혈압에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
1. 일시적 혈압 상승: 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬들이 혈압을 일시적으로 높입니다.
2. 불건강한 생활 습관 유발: 스트레스로 인해 과식, 음주, 흡연 등 불건강한 습관에 빠지기 쉽습니다.
3. 만성 스트레스와 고혈압: 지속적인 스트레스는 만성적인 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.
스트레스 관리를 위해서는 아래와 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 명상이나 요가 등 이완 기법 배우기
- 충분한 수면 취하기
- 취미 활동이나 운동을 통해 스트레스 해소하기
수면 부족
충분한 수면은 혈압 관리에 중요합니다. 수면 부족이 혈압에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
1. 혈압 조절 기능 저하: 수면 시간이 부족하거나, 질 좋은 수면을 취하지 못하면 수면 중에 이루어지는 혈압 조절 기능이 제대로 작동하지 않습니다.
2. 스트레스 호르몬 증가: 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈압을 높일 수 있습니다.
3. 불규칙한 생활 습관: 수면 부족으로 인한 피로는 운동 부족, 불균형한 식습관 등으로 이어질 수 있습니다.
좋은 수면 습관을 위해서는 아래와 같은 노력이 필요합니다.
- 규칙적인 취침 시간 유지하기
- 편안한 수면 환경 조성하기
- 취침 전 카페인, 알코올 섭취 피하기
과도한 음주
술을 자주 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약의 효과 역시 반감됩니다. 또한 음주는 아래와 같은 문제를 일으킵니다.
1. 칼로리 과다 섭취: 술은 당분 함량과 칼로리가 높아 비만을 유발할 수 있습니다.
2. 고열량 안주 섭취: 술과 함께 먹는 안주는 보통 고열량 음식인 경우가 많습니다. 안주를 같이 섭취할 경우, 비만 위험이 더욱 커집니다.
3. 혈압약 효과 감소: 음주는 고혈압 약의 효과를 반감시켜 혈압 조절을 어렵게 만듭니다.
음주를 조절하기 위해서는 아래와 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다.
- 고혈압 환자의 경우 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하기
- 술 대신 물이나 무알코올 음료 선택하기
- 스트레스 해소를 위해 술 대신 운동이나 명상 같은 다른 방법 찾기
흡연
담배에 주요 성분인 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 올립니다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관 질환의 강력한 위험인자입니다. 흡연이 혈압에 미치는 영향은 아래와 같습니다.
1. 일시적 혈압 상승: 니코틴은 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 높입니다.
2. 심혈관 질환 위험 증가: 고혈압 환자가 혈압을 잘 조절한다고 해도, 흡연을 지속하면 심혈관 질환의 위험은 높아집니다.
3. 간접흡연의 위험: 간접흡연도 혈압을 높이는 원인이 될 수 있습니다.
금연을 위해서는 아래와 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 금연 클리닉이나 금연 상담 프로그램 이용하기
국민건강보험공단에서는 의료기관과 약국의 협력을 받아 금연 치료를 지원하는 프로그램을 진행 중입니다
금연 치료를 희망하는 모든 흡연자를 지원합니다.
금연 치료 지원 프로그램 안내 페이지로 바로 가고 싶으시다면
아래 링크로 바로 이동할 수 있습니다 :)
- 니코틴 대체요법 고려하기
- 금연 앱을 활용하여 금연 과정 관리하기
과도한 카페인 섭취
카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향은 아래와 같습니다.
1. 일시적 혈압 상승: 카페인은 교감신경계를 자극하여 일시적으로 혈압을 높입니다.
2. 수면 방해: 과도한 카페인 섭취는 수면의 질을 떨어뜨려 간접적으로 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
카페인 섭취를 조절하기 위해서는 아래와 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한하기
- 오후 늦게는 카페인 섭취를 피하기
- 카페인이 없는 대체 음료 선택하기
마무리
혈압을 높이는 생활 습관들은 우리의 일상에 깊숙이 자리 잡고 있어 쉽게 바꾸기 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 습관들을 개선하는 것은 고혈압 예방과 관리에 매우 중요합니다. 소금 섭취를 줄이고, 적절한 운동을 하며, 금연과 절주를 실천하는 등의 노력을 통해 혈압을 건강한 수준으로 유지할 수 있습니다.
혈압 관리는 지속적인 노력이 필요한 과정이므로, 갑작스러운 큰 변화보다는 작은 습관부터 하나씩 개선해 나가는 것이 중요합니다.